- 인체 근육
- 운동 측정
- 운동 프로그램
- 운동 식단
- 보충제
- 참고문헌
보디빌딩에 대해서 정리를 합니다.
인체 근육
{| cellspacing="0" cellpadding="2" border="1" width="100%" bgcolor="#FFFFFF" align="center"
|-
| width="10%" align="center" valign="middle" style="background-color:#eee;" |대분류
| width="20%" align="center" valign="middle" style="background-color:#eee;" |상세
| width="30%" align="center" valign="middle" style="background-color:#eee;" |운동
| width="40%" align="center" valign="middle" style="background-color:#eee;" |코스 1
|-
| align="center" valign="middle" |어깨
|
상 : 승모근
팔 벌리기 10kg, 12회, 3세트
하 : 삼각근
|
|
|-
| align="center" valign="middle" |팔 |상, 앞 : 상완이두근
하, 앞 : 완근
상, 뒤 : 상완삼두근
하, 뒤 :
|1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트
2-2. 팔앞부분 : 20kg, 12회, 3세트
2-3. 팔들어올리기 : 10kg, 12회, 3세트
2-4. 팔밀기 : 35kg, 12회, 3세트
2-5. 팔가슴앞모으기 : 25kg, 12회, 3세트
2-6. 팔당겨내리기 : 35kg, 12회, 3세트
2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트
3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트
3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트
4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트
4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트
4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트
4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트
|
|-
| align="center" valign="middle" |몸
|상, 앞 : 대흉근
하, 앞 : 복근
상, 뒤 : 광배근
하, 뒤 : 대둔근
|1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트
1-7. 허리회전 (Machine Trunk Rotations) : 20kg, 12회, 3세트
2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
|
|-
| align="center" valign="middle" |다리
|상, 앞 : 대퇴근
하, 앞 :
상, 뒤 : 대퇴이두근
하, 뒤 : 비복근
|1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트
1-6. 다리모으기 : 80kg, 12회, 3세트
1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
|
|-
| align="center" valign="middle" |기타
| |자전거 : 23 km 속도로 20분
런닝머신 : 5.5km 속도로 20분
아령 :
요가 :
|}
운동 측정
준비 체조
자전거 : 23 km 속도로 20분
아령 :
요가 :
봉 어께에 올리고 허리 돌리기 : 20회 * 2세트
1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트
1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트
1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트
1-6. 다리모으기 : 80 kg, 12회, 3세트
1-7. 허리회전 : 15 kg, 12회, 3세트
1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
2-2. 팔앞부분 : 20 kg, 12회, 3세트
2-3. 팔들어올리기 : 10 kg, 12회, 3세트
2-4. 팔밀기 : 15 kg, 12회, 3세트
2-5. 팔가슴앞모으기 : 25 kg, 12회, 3세트
2-6. 팔당겨내리기 : 35 kg, 12회, 3세트
2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트
3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트
3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트
4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트
4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트
4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트
4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트
마감 체조
런닝머신 : 6 km 속도로 10분
운동 프로그램
코스 가이드 (주 5회)
자전거 : 20분
팔 1 : 5분
다리 1 : 5분
팔 2 : 5분
몸 : 5분
다리 2 : 5분
팔 3 : 5분
러닝머신 : 10분
코스 1
자전거 : 20분
옆구리
Machine Trunk Rotations
어깨
Shoulder press
Lateral raise
등
Let pulldown
Beack extension
가슴
chest press
하체
Log press
러닝머신 : 10분
코스 2
운동 식단
아침 식사 : 닭가슴살/참치 200, 사과 반쪽
채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카
오전 간식 : 고구마/감자 1개, 아몬드 10알, 호두 2알
점심 식사 : 돼지고기 안심 200g, 현미밥
채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카
오후 간식 : 바나나 1개
저녁 식사 : 돼지고기 등심 200g, 단호박
채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카
저녁 간식 : 달걀 흰자 3개
보충제
복합 프로테인, 카제인, 비타민C
보충제
분리대두단백질 (ISP)
대두(콩)에 단백질을 정제 건조시켜 만든 식물성단백질유청단백질 : WHEY (Whey Protein)
치즈를 만들때 나오는 물이 주성분.
가장 대표적인 단백질로 대부분의 보충제의 주성분.
운동직후 빠른 흡수를 위해서 만들어진 단백질.농축 유청단백질 : WPC (Whey Protein Concentrate)
유청단백질의 한종류 , 소화가 빠르고 가격이 싸서 널리 이용됩니다.
유청을 농축시켜서 만든 단백질이라 단백질의 순도가 좀 떨어지고 유당이 포함되어 있으므로 우유마시면 설사하는분은 농축유청 단백질을 피하셔야 합니다.
저렴한 가격으로 많은 분들에게 널리 사랑받는 단백질입니다.카제인 (Casein)
우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주성분으로 하는 보충제이다.
잘 응고되는 성질이 있어서 섭취했을때 뱃속에서 젤처럼 굳어 오랜 시간의 소화 과정을 거친다.
이 과정에서 최대 8시간동안 단백질을 공급한다. 빠른 흡수와 지속적인 흡수를 위해서 WHEY와 CASEIN을 같이 쓰는경우가 많다.분리 유청단백질 : WPI (Whey Protein Isolate)
WPC의 단백질만을 순도 높게 공정해서 만든 단백질.
우유의 성분이 거의 없이 단백질로만 존재해서 소화에 용이함.
탄수 화물과 지방 함량이 낮아서 식단관리를 엄격히 하시는 분에게 좋습니다. 단 WPC에 비해 가격이 비쌈.가수분해 유청단백질 : WPH (Whey Protein Hydrolysate)
단백질 순도 약 80% 이상 단백질로 섭취후 소화, 습수가 가장 빠름